আধুনিক নাগরিক জীবনে কাজের চাপ এবং মানসিক ক্লান্তি মোকাবেলা করতে দীর্ঘ সময় ধ্যান বা ব্যয়বহুল রুটিনের প্রয়োজন নেই। সাম্প্রতিক বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে, মাত্র ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ডের কিছু সহজ মানসিক অনুশীলন বা 'মাইক্রোপ্র্যাকটিস' মেজাজ উন্নত করতে এবং ক্লান্তি দূর করতে সহায়ক হতে পারে।
নেদারল্যান্ডসের ডেলফট ইউনিভার্সিটি অব টেকনোলজির গবেষক নাতালি ভ্যান ডের ওয়াল এবং 'মাইক্রোপ্র্যাকটিস'-এর লেখক এলি সাসম্যানের মতে, প্রতিদিনের কাজের ফাঁকে সামান্য সময়ের কিছু কৌশল বড় ধরনের মানসিক পরিবর্তন আনতে পারে।
গবেষণায় প্রমাণিত কিছু মাইক্রোপ্র্যাকটিসের মধ্যে রয়েছে: লাফ্তার ইয়োগা (হাসির যোগব্যায়াম)। গভীর নিঃশ্বাস নিয়ে কৃত্রিম হাসির অভিনয় শুরু করলে অল্প সময়ের মধ্যেই তা বাস্তব হাসিতে রূপ নেয়। এই অনভ্যাসের কৃত্রিম হাসি বিষণ্ণতা ও উদ্বেগ কমাতে প্রায় দ্বিগুণ কার্যকর বলে দাবি করেন নাতালি ভ্যান ডের ওয়াল।
মাইক্রো ইয়োগা ও স্ট্রেচিং বিশেষ করে যারা দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটারের সামনে কাজ করেন, তাদের জন্য উপকারী। ২-৩ বার ধীর শ্বাস নিয়ে পিঠের পেছনে হাত আটকে বুক টানটান করলে ঘাড় ও মেরুদণ্ডের টান দ্রুত কমে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি ১৫ মিনিট পর পর ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ডের হালকা স্ট্রেচিং কর্মক্ষমতা ১৫ শতাংশ বাড়ায়।
ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসও কার্যকর। ইতালির ইউনিভার্সিটি অব নেপলস ফেডেরিকো ২-এর গবেষক অমিত কুমারের দলের গবেষণায় দেখা গেছে, অন্তত ১০ সেকেন্ড সময় নিয়ে ৩ বার ধীরে শ্বাস টেনে শরীরে প্যারা-সিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেম সক্রিয় হয়। এটি মস্তিষ্কে আলফা ও থিটা তরঙ্গ বাড়িয়ে নার্ভাসনেস দূর করে।
অন্যদিকে, সেলফ-কম্প্যাশনেট টাচ প্রয়োগে বুকের ওপর হাত রেখে গভীর নিঃশ্বাসের সাথে সহানুভূতিশীল ভাবনা জাগ্রত করলে ২০ সেকেন্ডের মধ্যে শরীরে স্ট্রেস হরমোন 'কর্টিসল'-এর নিঃসরণ কমে যায়।
বিশেষজ্ঞরা জানান, সব অনুশীলন একসঙ্গে করার প্রয়োজন নেই; বরং ব্যস্ত জীবনযাত্রার সাথে মানানসই যেকোনো এক বা দুটি অভ্যাস দিনের বিভিন্ন সময়ে প্রয়োগ করলে দীর্ঘমেয়াদী সুফল পাওয়া যাবে।
